Du gehst so wie viele andere regelmäßig ins Gym, machst jede Übung so schwer du kannst und rackerst dich einfach ab, ohne, dass du die Erfolge bekommst, die du willst?
Glaub mir, vielen geht es so und mir ging es auch lange. Ich hatte keine Ahnung, wie eine korrekte Ausführung aussieht ...
Die korrekte Ausführung
Kurz und knapp, da ich heute keinen Roman verfassen will.
Um dein Training so zu gestalten, dass es dir die Muskeln bringt, die du verdient hast, solltest du Folgendes sicherstellen: Ausreichende Wiederholungsanzahl, Mehr Gewicht über Zeit und gutes Muskelgefühl. Diese Faktoren machen dein Training intensiv und setzen somit den benötigten Reiz (Hypertrophie), mit dem dein Muskel wächst. 💪🏽
Ausreichende Wiederholungsanzahl
Du solltest im Wiederholungsbereich 8-15 trainieren, um im Bereich zu sein, in dem du am besten Muskeln aufbaust. 🔢
Mehr Gewicht
Es ist essentiell, dass du über die Zeit stetig versuchst, mehr Gewicht zu verwenden. Woche 1:10kg, in der Woche 2 versuchst du mehr als 10kg, vielleicht 12kg. Je nach aktuellem Trainingsfortschritt.
Beim Gewicht ist zu erwähnen, dass Ausführung > Gewicht - bedeutet, nimm kein Gewicht, welches du nicht sauber ausführen kannst. Lieber zu kleinem Gewicht greifen, dieses jedoch super ausführen können und somit den Muskel gut treffen. 🏋🏽
Gutes Muskelgefühl
Anknüpfend an die vorherigen Themen, ist es auch essentiell den Muskel gut zu spüren. Er sollte am Ende des Satzes brennen. Die Geschwindigkeit spielt hier eine bedeutsame Rolle. Du kannst dich an der 1-1-3-Regel orientieren. Somit führst du die exzentrische Bewegung 1 Sekunde lang aus, hältst 1 Sekunde auf Spannung und führst die konzentrische Bewegung 3 Sekunden lang aus. Kurzum, schnell drücken/ziehen, kurz halten und das Gewicht langsam zurücklassen.
Zudem ist eine große 'Range of motion' wichtig. Stelle sicher, dass du den Muskel bei jeder Wiederholung ausreichend streckst und beugst. Hab keine Scheu davor, bei zB einem Bizepscurl den Arm komplett zu strecken und anschließend bis zum Limit zu beugen. 💥
Alle Faktoren: Ausreichende Wiederholungsanzahl, Mehr Gewicht und ein gutes Muskelgefühl sorgen letztendlich dafür, dass du vernünftig Muskeln aufbaust. In diesem Sinne: Stabiles Training. 🚀
Sportliche Grüße aus Düsseldorf, Julian
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