Gewicht zu verlieren ist so eine Sache für sich. Die Waage kann sehr schnell zum größten Feind werden, das war bei mir auch schon so.
In diesem Beitrag möchte ich über die Fettabnahme sprechen, die auch etwas mit der Veränderung mit dem Körpergewicht zutun hat. Jedoch muss sich die Zahl auf derWaage nicht durchgehend nach unten bewegen, um Fett zu verlieren. Ok.
Beispiel
Du bist 34 Jahre alt, weiblich (auch anwendbar für die Männer), Körperfett ist bei 29%, du machst 2x regelmäßig Sport pro Woche und fühlst dich unwohl in deinem Körper, weshalb du jetzt eine Diät machen möchtest, um Körperfett abzunehmen und definierter auszusehen.
Deine Vorgehensweise
Du fängst an dich gesünder als normal zu ernähren, gestaltest deine Mahlzeiten kleiner und isst nichts mehr ab 18 Uhr. Zudem verzichtest du komplett auf deine Lieblingsspeise Pizza. Sport machst du weiterhin wie zuvor.
Der Verlauf
Nach nur einer Woche hast du bereits 3kg verloren und freust dich sehr. Die zweite Woche wird schon schwieriger und du verspürst Verlangen nach Süßem. Du verlierst weitere 2kg. Du siehst aber erste Erfolge im Gesicht, die Arme werden schlanker und du fühlst dich fitter.💪🏽
In der darauffolgenden Woche stellst du dich auf die Waage und das Gewicht ist wieder gestiegen. Das demotiviert sich sehr, außerdem geht das Verlangen nach Ungesundem nicht weg. Am darauffolgenden Tag gerät es aus dem Ruder und du fängst an am Morgen Nutella aus dem Glas zu löffeln. Das zieht sich durch den Tag und am Abend bestellst du Pizza. Du sagst dir jedoch "ein Tag ist in Ordnung, heute ist dann Cheatday und morgen geht es weiter". Am Tag danach wachst du sehr weggeschossen auf, als wärst du feiern gewesen. Du guckst in den Spiegel und denkst dir omg ... 😳
Es fällt dir unfassbar schwer mit der Routine der Diät fortzufahren, doch du reist dich zusammen und machst dir dein High Protein Frühstück.
Auf der Arbeit angekommen erwartet dich eine Menge E-Mails und das stresst dich. Du wirst schwach und gönnst dir in deiner Pause einen Schokoriegel. Du sagst dir, "naja dieser eine Riegel". Der Tag geht leider genauso stressig weiter und du machst sogar Überstunden.
Zuhause völlig platt angekommen, gehst du weder zum Sport, noch ziehst du deine Ernährung weiter durch. Völlig fertig bestellst du erneut Pizza. Dein Körper hat keine Lust mehr auf Diät und nur 5 Tage später wiegst du wieder 5kg schwerer und bist bei deinem Startgewicht von vor 3 Wochen. 😞
Wieso?
Meine Liebe(r), du bist leider frontal in einen Jo-Jo-Effekt gelaufen. Du hast gut gestartet, hast eine solide Sportroutine, hast grundsätzlich erstmal gut gestartet. Mit den kleineren, gesünderen Speisen + nach 18 Uhr nichts mehr essen, hast du dein Kaloriendefizit erschaffen. Jedoch hast du ein unnötig großes Defizit erschaffen + einen Verzicht auf Ungesundes/deine geliebte Pizza. Das hohe Defizit und der Verzicht haben sich dann in physisch und mental ausgelösten Heißhungerattacken bemerkbar gemacht und du hast die Diät nicht nur unfreiwillig abgebrochen, sogar dich zum alten Gewicht zurückgeworfen. Super schlimmes Gefühl, welches ich nachvollziehen kann. Habe es selber öfter durchlebt. 🙏🏽
Was jetzt?
Nicht aufgeben. Du kannst jederzeit wenn du dich bereit fühlst erneut starten, mit gesünderem und nachhaltigerem Ansatz.
Du bist wieder neu motiviert und gehst 2x weiter zum Sport. Du berechnest dir deinen Kalorienverbrauch am Tag und setzt dir das Ziel 1900kcal täglich zu essen. Das entspricht bei dir persönlich einem Kaloriendefizit von 500kcal am Tag.
Grob berechnest du, was deine Lebensmittel jeweils an Kalorien mitbringen.
Die Ernährung gestaltest du zu 80% gesund, weil du weißt gesunde Lebensmittel tun dir gut und haben mehr Volumen, was dich gut sättigt. Die restlichen 20% erlaubst du dir ungesundes Essen, weil du weißt, dass die Diät somit nachhaltig wird und du dir "ruhig gönnen darfst". Du isst also einmal pro Woche Pizza und hast sogar deinen geliebten Erdbeermilchshake. Du weißt, dass das kein Problem ist, vor allem wenn du dies anstelle deiner eigentlichen Mahlzeit tust und somit ab und an eine gesunde durch eine ungesunde Mahlzeit tauschst.
Weiter ernährst du dich proteinreich, was bedeutet rund 2*dein Körpergewicht in Gramm (75kg = 2*75 = 150g Protein). Du hast gelernt, dass du auch ruhig nach 18 Uhr essen kannst, seien es Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, denn dein Körper kennt keine Zeiten. Es kommt nämlich auf die Tages- / Wochenbilanz deiner Kalorien an. Wenn sie insgesamt negativ ist, verlierst du an Fett. 📉
Ergebnis
Du warst immer beim Sport (2x/Woche) und hast deine Ernährung im Griff. Durch die 80/20 Regel und dein Kaloriendefizit nimmst du nachhaltig ab und hast dein Körperfettanteil von 29% in nur 12 Wochen um 8% senken können, auf 21%. Du findest dich jetzt super Klasse und bist happy, körperlich und MENTAL.
Ende gut alles gut. 🫶🏽
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